什么是生酮饮食？

我们的日常饮食中普遍有碳水化合物，身体会利用葡萄糖等碳水化合物来为身体供能，而非脂肪。但是，当葡萄糖不够用时，人体就会转而去分解脂肪。分解脂肪时，体内会有酮体产生，此时人体可以以酮体为能源。酮体一般可分为3种：乙酰乙酸、β-羟基丁酸、丙酮。酮体随血液循环到全身各处，被不同的组织如肌肉和大脑吸收后，进入细胞的线粒体，在那里它们被用来生成ATP（三磷酸腺苷）。

生酮饮食是一种高脂、适量蛋白质、非常低碳水化合物的饮食模式，旨在使身体进入一种名为“酮症”的代谢状态。生酮饮食和低糖饮食是有区别的。人们一般认为，低糖饮食是碳水化合物提供的能量低于每日能量摄入量的30%的饮食。而生酮饮食建议每日的碳水化合物摄入量小于50 g，占5%-10%的每日摄入总量，脂肪通常是热量摄入的主要来源，其摄入量约占总热量的70%至80%。

更有效的进入生酮状态小妙招

中链甘油三酯油MCT

上一篇提及了四种生酮饮食方案，今日我们来展开讲讲中链甘油三酯饮食（MCTD）。

MCTD是将经典生酮饮食中的长链甘油三酯替换成中链甘油三酯，中链甘油三酯吸收代谢快，其高生酮潜力允许总脂肪摄入量减少，使得饮食配比中可以纳入更多的碳水化合物和蛋白质。

MCT油在生酮饮食中扮演着重要角色，主要是由于其独特的代谢特性和对体内酮体产生的影响。

加强 酮症状态 MCT油直接转化为酮体，促进肠道吸收并快速供能，有助于加强生酮状态	带动 能量转化 快速转化为能量，适合运动前补充或缓解生酮初期疲劳	抑制 饥饿激素 酮体抑制饥饿激素助生酮者控食欲、降低热量摄入。	补充 脂肪摄入 生酮饮食的便捷脂肪来源，适合加入咖啡、沙拉或果昔。

咖啡

咖啡可以提升新陈代谢率，在脂肪燃烧中起促进作用，帮助更快进入生酮状态。另外，咖啡有提神作用，对于正在适应低碳水摄入、经历初期疲劳感的饮食者特别有用。因此生酮咖啡是很多生酮饮食者的早餐选择。

Anna Baumeister等人在2021年发表了一篇文名为咖啡因和中链甘油三酯对生酮的短期影响:一项受控双盲干预研究。结果显示（图中灰色部分是含咖啡因组), 咖啡因⼲预会导致 ß-羟基丁酸⽔平升⾼，添加咖啡因对中链⽢油三酯 (MCT) 和椰⼦油的⽣酮潜⼒具有累加效应。从中可以看出摄入咖啡可以帮助更快进入生酮 。

 乳化

在家自制生酮饮品时，可使用搅拌器等工具对饮品进行适当的搅拌，乳化，将脂肪和其他成分（比如水）混合得更均匀，使脂肪更容易被身体吸收，另外，食物口感更加细腻、顺滑，提升食物的口感体验。

在Alexandre Courchesne-Loyer等人发表的文章名为乳化增加人体中链甘油三酯的急性生酮效应和生物利用度：蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢中，实验结果显示：与对照组(无乳糖脱脂乳）相比，不乳化MCT的生酮量增加了2倍，剂量的增加对生酮量影响不大，乳化的MCT的生酮量增加了2-4倍，且随着剂量的增大而增加（图1），另外，乳化MCT能减轻生酮饮食副作用，特别是腹泻（图2）。

 剂量递增 

生酮饮食结合间歇性断食能快速促进酮症，减少脂肪存储，稳定胰岛素水平，并减轻饥饿和对碳水化合物的渴望，使饮食更易维持。      

当然，在尝试结合这两种饮食方式之前，建议咨询医生或专业营养师，以确保你的饮食计划符合个人身体状况和健康目标。