在许多重大疾病的进展中，“炎症反应”是重要环节，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素密切相关，尤其是饮食。全谷物还有哪些好处？如何食用更健康？

精制谷物：为了追求细腻口感，谷物加工时会去掉谷皮和胚芽，仅留下胚乳，如白米和白面；

全谷物：未经精细加工，或虽经处理但仍保留胚乳、胚芽、谷皮等完整部分的谷物，常见的有全麦、燕麦片、荞麦等。

一项研究由首都医科大学团队开展，研究对象为北京的120名平均年龄64岁的参与者。参与者按年龄和性别1:1匹配，并随机分为精制谷物组和全谷物组。除主食更换外，其他饮食习惯保持不变。

▶ 炎症因子：全谷物组的两种炎症因子IL-22和IL-23水平显著低于精制谷物组。

▶ 短链脂肪酸：全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物中的膳食纤维经肠道微生物发酵后，会产生短链脂肪酸，这些物质可能具有免疫调节和抗炎作用。

全谷物组炎症因子水平降低和丁酸比例升高，多种因素共同作用，有助于抗炎。无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，6周内即可显著降低全身炎症水平。

全谷物富含膳食纤维，经肠道细菌分解后生成短链脂肪酸，有助于改善血糖和血脂水平。一项发表在《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物，可使2型糖尿病风险下降23%。

研究发现，谷物纤维能提高体内脂联素水平，有助于体重管理和增强胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维质地粗糙，能增加咀嚼次数，提升饱腹感，对体重和血糖控制都有帮助。

《国际食品科学与营养》上的一项研究显示，日常摄入较多全谷物的人，胃癌风险可降低40%。

中国疾控中心对34篇全谷物相关研究的分析表明，全谷物不仅能降低结直肠癌风险，还对心血管疾病预防有益。